Bilişsel çarpıtmalar ya da düşünce hataları, geçmişten getirilen şemalar ya da olumsuz düşünce eğilimleri nedeniyle bireylerin hayatlarını yorumlarken veya karar verme süreçlerinde gerçeklikten uzak düşüncelerle hareket etmelerine neden olan bir kavramdır.
Ya hep ya hiç şeklinde düşünme (ikili düşünme)
Her türlü deneyim ya da yaşantıyı iki aşırı uçta değerlendirme eğilimidir. Böyle düşünen kişilerin hayatında griler yoktur: her şey ya siyah ya beyazdır. İki uç arasında yer alan noktalar görmezden gelinir. Yaşananlar bilişsel düzeyde çarpıtılır, nesnel bakış açısı devre dışı kalır. Örneğin; bireyin yaptığı küçük bir hatasında başarısız olduğu düşüncesine kapılması, kendine göre “hata yaptıysam başarısızım” argümanını geliştirmesi.
Keyfi çıkarsama (hemen sonuca varma)
Kişinin yaşam olaylarında, öyle olduğuna dair kanıt olmamasına ya da aksine kanıt olmasına rağmen ısrarla olumsuz ya da tam karşıt bir sonuç çıkarmasıdır. Genellikle zihin okuma ve olumsuz tahminde bulunma şeklinde gerçekleşir. Birey. Bir başkasının davranışından zihin okuyarak ya da olumsu tahmin yürüterek işlevsiz bir düşünce çıkarsaması yapar. Örneğin; kişinin kendisiyle ilgilenen arkadaşı için “başka işi olmadığı için benimle ilgileniyor” şeklinde düşünmesi.
Seçici soyutlama (zihinsel filtreleme)
Zihinsel filtreleme, bir olayın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçilen bir detaya odaklanıp diğer tüm yönleri göz ardı etmek, yaşanan tüm konuyu sadece o ayrıntı üzerinden değerlendirmek. Örneğin; yaptığı sunum herkes tarafından beğenilen birinin, tek bir kişinin eleştirisi üzerine yalnızca o eleştiriye odaklanması ve bu yüzden kendini sürekli kötü hissetmesi.
Olumluyu yok sayma
Makul ve gerçekçi olmayan bir şekilde sık sık olumlu yaşantıları, deneyimleri, özellikleri yok sayma. Bilhassa başarısızlık ve yetersizlik şemaları gelişmiş kişilerde görülür. Örneğin; kendisine iyilik yapılan bir kişinin, arkadaşı hakkında “bunu kime olsa yapardı, bu beni sevdiğini göstermez” şeklinde bir düşünceye kapılması.
Aşırı genelleme
Bireylerin bir ya da birkaç olaya bağlı olarak hayatlarındaki tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Bu kişiler genellikle, içinde ‘hep, herkes, asla, hiç kimse’ sözcüklerinin geçtiği cümleler kurarlar. Hayata bu sözcüklerle tutunurlar. Örneğin, sınavı bir sınavı kötü geçen öğrencinin diğer tüm sınavların da kötü geçeceğine inanması, hatta bu yüzden diğer sınavlara girmemesi.
Duygusal çıkarsama
Duyguyla gerçeği karıştırma durumu. Ortada net bir gerçeklik, tersine kanıtlar olmasına rağmen, sadece öyle inanıldığı veya hissedildiği için o şeyin doğru olduğuna inanma. Örneğin bir kişinin “sınavım iyi geçti ama öyle hissediyorum ki başarısız olacağım” demesi.
Etiketleme
Etiketleme gündelik hayatta en yaygın görülen düşünme hatalarından biridir. Kişi kendine veya diğer kişilere genel etiketler yapıştırır. Hata yapan birinin “ben aptalım”, sınavda kötü not olan öğrencinin “ben zeki değilim” diye düşünmeleri buna verilecek en güzel örneklerdir.
Küçümseme veya büyütme
Olayları, konuları ya da davranışları olduğundan çok daha küçük ya da çok daha büyük görme eğilimi. Bu düşünce hatasındaki kişiler yaptıkları ve başarılı oldukları işleri küçümser ve değersizleştirirken, hatalarını veya hatalı olduğunu düşündükleri davranışları büyütürler, abartırlar. Örneğin, verilen görevi layıkıyla yerine getiren bir çalışanın, o işi yalnızca “şans eseri” yaptığını düşünmesi.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, en açık tanımıyla her şeyin kendimizle ilgili olduğunu düşünmemizdir. Kişinin kendisiyle ilgili olmayan ya da çok az olan bir olayı tamamen kendisiyle bağlantılı görmesi. Örneğin, çocuğu kötü not alan bir annenin “ben kötü bir anneyim, onun için kızım kötü not aldı” sonucunu ulaşması.
Felaketleştirme (geleceği okuma)
Olması muhtemel diğer sonuçları göz ardı edip hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörme. Geçici bir rahatsızlık geçiren kişinin bir daha hiç iyi olamayacağına dair inancı, işi yetiştiremediği için patron tarafından kovulacağını düşünen çalışan felaketleştirme örneklerinden bazılarıdır.
Meli/malı ifadeleri
Bireyin kendisi veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirlerinin olması ve beklediği davranışın gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartması. “hiç hata yapmamalıyım” şeklinde sabit düşünceler, arkadaşı hakkında “verdiği sözü tutmalı” gibi düşünme biçimleri buna örnektir.
Ya olursa?
Toplumda en yaygın görünen bilişsel çarpıtmalardan bir tanesi de ya olursa işlevsiz düşüncesidir. Özellikle anksiyetesi olan kişilerde sıklıkla karşımıza çıkar. Kişi sürekli kendisine ya olursa sorusunu sorar ve verdiği cevaplarla tatmin olamaz. “ya sınıfta kalırsam”, “ya kaza yaparsa” gibi düşünceler günlük hayatının bir parçası haline gelir.
